Fünf schlechte Gewohnheiten zerstören deine Knie
❶ keine Gewichtskontrolle
Lassen Sie sich von den Zahlen sagen, was trägt das Knie jeden Tag?
Im Liegen beträgt das Gewicht des Knies natürlich 0; Beim Aufstehen und Gehen beträgt das Gewicht des Knies das 1-2-fache des Körpergewichts. Wenn Sie Hänge rauf und runter oder Treppen rauf und runter gehen, beträgt das Gewicht des Knies das 3-4-fache des Körpergewichts. Beim Laufen beträgt das Gewicht des Knies das 4-fache des Körpergewichts. Beim Ballspielen beträgt das Gewicht des Knies das 6-fache des Körpergewichts. Beim Hocken und Knien beträgt das Gewicht des Knies das 8-fache des Körpergewichts!
Wie Sie sich vorstellen können, ist das Knie umso ärmer, je dicker die Person ist. Bitte kontrollieren Sie Ihr Gewicht richtig.
Ich trainiere nicht zu normalen Zeiten, aber ich übertreibe es plötzlich
Für diejenigen, denen es an Bewegung mangelt, sind die Muskeln, die die Gelenkaktivitäten unterstützen, natürlich unterentwickelt. Wenn Sie plötzlich übermäßige und unangemessene Sportarten ausüben (z. B. Bergsteigen mit Verwandten und Freunden am Wochenende) oder einen harten Wettkampf haben (wir nennen "Wochenendathleten"), kann Ihr Kniegelenk schmerzen. Warum tut es weh? Es ist nicht weit von Ihnen, müde zu werden oder sich aufgrund übermäßiger Muskelbewegungen möglicherweise zu verletzen.
Lange hocken oder stehen
Menschen, die in der Hocke bleiben oder lange stehen müssen und oft mit schwerer Last arbeiten, sind dem Kniegelenk ständig ausgesetzt. Daher wird empfohlen, dass hockende Arbeiter (wie Schweißer) eine kleine Bank zum Sitzen und Arbeiten finden und diejenigen, die lange Zeit gestanden haben (wie Lehrer), bei der Arbeit richtig herumlaufen, um die Müdigkeit von zu lindern Kniegelenke, während einige Träger Kraft sparen und ausleihen sollten (z. B. durch mechanische Mittel).
Ich liebe es, High Heels und Muffins zu tragen
Viele schönheitsliebende Frauen tragen gerne hochhackige Schuhe (Absatz mehr als 5 cm) oder Muffinschuhe. Obwohl die Schuhe schön sind, ist die Kniegelenkbelastung zu diesem Zeitpunkt ebenfalls groß, und die Langzeitverletzung folgt auch, außerdem ist es wahrscheinlicher, dass sie andere Verletzungen (wie Verstauchungen) verursacht. Es erinnert auch Menschen, die Sport lieben, daran, Sportschuhe mit weicher Sohle und guter Unterstützung, Verpackung und Komfort zu wählen, aber es ist nicht umso teurer, desto besser.
Achten Sie nicht auf Krafttraining
Viele Menschen achten nicht auf Krafttraining. Sie denken, dass das Tragen eines Knieschoners für alles gut ist. Tatsächlich ist der Schutz äußerer Kräfte nicht so zuverlässig wie der Schutz der eigenen Muskeln. Was ist Krafttraining? Krafttraining ist eine Art Übungsmethode, die die Kraft, Ausdauer und Form der Muskelgruppe durch Mehrfach-, Gruppen- und rhythmische Belastungsübungen verbessern kann. Wie Gewicht hocken, Liegestütze, Hantelübungen und andere Übungen.
Sechs Bewegungen schützen das Kniegelenk besser als das Knieschoner
Denken Sie daran, dass starke Muskeln das Kniegelenk 100-mal besser schützen als das Knieschoner.
Hocke an der Wand
Zurück an der Wand, Füße knien und etwas breiter als die Schulter, Zehen leicht nach außen offen, langsam hocken (Kniespitze darf die Zehen nicht überschreiten, sonst wird Druck auf Patellaknorpel und Meniskus ausgeübt). Legen Sie Ihr Gewicht zwischen Ihre Beine und fühlen Sie sich wie auf einem Stuhl sitzen. Es wird empfohlen, den Hockwinkel zu variieren, z. B. 30 °, 45 °, 60 °, jedoch nicht mehr als 90 °. Achten Sie beim Üben jedes Winkels gleichzeitig auf das Prinzip der Schmerzfreiheit. (Winkel bezieht sich auf den Winkel zwischen der Verlängerungslinie des kleinen hinteren Beins und dem Oberschenkel).
Jedes Mal bis zur Erschöpfung halten, 3-5 Mal wiederholen, eine halbe Minute ruhen lassen. Kann leicht einen bestimmten Winkeltraining absolvieren, kann auf den nächsten Winkel vorgerückt werden. Sie können auch die Last und den Schwierigkeitsgrad in diesem Winkel erhöhen.
❷ Kniebeugungsübung (mit Gummiband)
In sitzender Position sind die Knie natürlich gebeugt, die Füße stehen über dem Boden, ein Ende des Gummibandes ist fixiert und das andere Ende ist am Knöchel fixiert. Ziehen Sie das Bein langsam bis zum maximalen Winkel zurück und ziehen Sie das Gummiband fest.
Das Gummiband jedes Mal fest spannen, 5 Sekunden halten, 5 Sekunden entspannen, 10 Mal als Gruppe wiederholen, 2-3 Gruppen / Tag.
Tiefe Hocke mit Gabelschritt
Die Vorder- und Rückseite der beiden Beine sind offen, die Hände sind in die Seite gestemmt, der Rücken ist gerade und leicht nach vorne gerichtet, die Knie sind langsam gebeugt, um die Beine senkrecht zum Boden und die Vorderseite zu bewegen und gleichzeitig ihren Schwerpunkt auf die Stützbeine zu legen Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies nacheinander, und die beiden Seiten ziehen sich nacheinander zurück.
Jede Seite 15 mal / Gruppe × 2 Gruppe, kann leicht die beiden Trainingsgruppen abschließen, Sie können die Hand in Betracht ziehen, um das Gewicht (Hantel) zu erhöhen, um die Intensität des Trainings zu erhöhen.
